6 de novembre de 2018

Com ens hem d’alimentar les setmanes prèvies a la Mitja?

Una mitja marató suposa per alguns un repte personal per d’altres una afició, sent una de les carreres de mitja distància més practicades en l’actualitat.

A l’hora de preparar una mitja marató hem de tenir en compte varis aspectes, com ho són els entrenaments i un adequat descans, sense descuidar en cap moment l’alimentació. Aquesta última juga un paper clau, tant per rendir durant la carrera com en la recuperació després d’aquesta.

 

És important que en el nostre dia a dia seguim una alimentació equilibrada i variada, que ens permeti aportar al cos els nutrients que necessita per a funcionaradequadament sense patir mancances. Ara bé, és suficient una alimentació equilibrada per fer front a una mitja marató? Les setmanes prèvies a una mitjamarató hem de preparar el cos i abastir-lo de tot allò que necessitarà durant la prova.

 

Els carbohidrats són la principal font d’energia en el nostre organisme, pel que el dia de la carrera serà primordial que els dipòsits estiguin ben plens. Per assegurar-nos que les nostres reserves són adequades hem de procurar els dies previs a la prova fer una dieta rica en cereals (blat, blat de moro, ordi, sègol, civada, mill, espelta, arròs, kamut) o pseudocereals (amarant, quinoa, fajol), llegums i tubercles (patata, moniato, xirivia), ja que tots ells són aliments rics en hidrats de carboni complexes. Intentarem que aquests aliments estiguin presents en tots els àpats prioritzant el consum de cereals integrals front als refinats, excepte el dia de la prova ja que ens poden costar més de digerir degut al seu alt contingut en fibra. Us recomanem també no abusar dels cereals amb gluten (blat, sègol, ordi, espelta, kamut i la civada no certificada) ja que ens poden inflamar l’intestí.

D’altra banda, seguint una dieta equilibrada és important que consumim suficient fruita (3 racions al dia) i verdura (mínim de 2 racions diàries), ja que són font de vitamines antioxidants i minerals com ara el potassi, que ens ajudarà tant en la recuperació muscular com a evitar rampes, en aquest cas ens serà un gran aliat el plàtan.

El consum de proteïna serà important per a la regeneració dels teixits musculars i tendons, pel que us aconsellem augmentar el seu consum especialment els dies d’entrenament, en els àpats posteriors a aquest. Aquesta la podem obtenir de fonts animals com la carn (prioritzarem el consum de carn blanca com el pollastre, el conill o el gall d’indi), el peix, els ous o els làctics, però també de fonts vegetals com els llegums, la fruita seca i llavors o pseudocereals com la quinoa o el fajol.

Per últim i no menys important hem de parlar de la hidratació. És important que mantinguem un consum adequat d’aigua sempre (un mínim de 1,5-2L diaris, encara que les quantitats s’haurien de personalitzar en cada cas) però en especial els dies previs i durant la prova ja que la deshidratació suposa una disminució del rendiment així com un risc per la salut. Ens podem hidratar amb aigua, infusions o sucs de fruita naturals.

Seguir aquestes recomanacions alimentàries i descansar adequadament ens ajudarà a fer front amb èxit una mitja marató!

Contingut el·laborat per Astrid Barqué i Ariadna Hernandez de Vitampleni